חלבון למתאמנים – כמה חלבון צריך, איפה יש חלבונים, וכל מה שרצית לדעת על חלבון

חלבון למתאמנים? רק מתאמנים צריכים חלבון?🤔

אז אמנם נוטים לדבר על חלבון בעיקר בקשר לאימונים, אבל הוא חשוב לכולם, גם למי שלא מתאמן.
ההמלצה הרווחת למבוגרים שלא מתאמנים היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמה אדם במשקל 80 קילו צריך להגיע ביום ל64 גרם חלבון.

אבל, אם אותו אדם יחליט שהוא רוצה לרדת במשקל ויעשה דיאטה, אפילו בלי אימונים חס וחלילה, אז כן יהיה לו כדאי להגביר את צריכת החלבונים שלו כדי לשמר יותר את מסת הגוף הרזה, ולהוריד יותר שומן מהמשקל שיורד.

ומה לגבי מי שכן מתאמן?

למי שמבצע אימוני כוח, או אימוני התנגדות בשמם השני, מומלץ לצרוך בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
אם אתם שוקלים 70 קילו לדוגמה ומתאמנים, אז כמות חלבון יומית שהיא בין 112 גרם ל-154 גרם תהיה לכם טובה.

בגדול גם הטווח הנמוך מספיק ברוב המקרים, אבל אם אתם נמצאים בחיטוב עם גרעון קלורי גבוה, או שאתם כבר בשלבים האחרונים של החיטוב עם מעט שומן להוריד, אז כנראה יהיה כדאי להגיע לטווחים הגבוהים יותר של ההמלצה, ואפילו קצת יותר.

ודרך אגב, מי שבמשקל גבוה מאוד עם אחוז שומן גבוה, לא בהכרח צריך כל כך הרבה חלבון, אלא אפשר לחשב את צריכת החלבון לפי משקל היעד שרוצים להגיע אליו.

איפה יש חלבון?

אז הבנתם שחלבון זה חשוב, אבל אתם לא יודעים איפה יש חלבון?

אפשר למצוא חלבון גם במזונות מהחי וגם במזונות מהצומח, כשבדרך כלל במזונות מהחי הוא יהיה "איכותי" יותר ועם פחות פחמימות ושומנים נלווים.

במזונות כמו עוף, בשר ודגים יש כמות חלבון גבוהה – לדוגמה ב-100 גרם של חזה עוף צלוי יש כ-31 גרם חלבון, ומקבלים עם זה רק 165 קלוריות.

גם מגבינות, יוגורטים וביצים מקבלים כמות חלבון לא רעה בכלל – בקופסת קוטג' 5% (250 גרם) יש כ-27.5 גרם חלבון, ועם זה מגיעים 237 קלוריות, שזה גם אחלה.

בביצה, אפילו שיש בה את החלק שנקרא "חלבון", יש רק 6-7 גרם חלבון בממוצע, וכדי להגיע לכמות חלבון יפה מביצים נצטרך לאכול לפחות 3 (ויגיעו עם זה לא מעט קלוריות – כל ביצה מכילה כ-80 קלוריות).

ואם אתם מפחדים מביצים, אולי לא ממש צריך.. בפוסט הזה אני מסביר כמה ביצים מותר לאכול ביום

כמה חלבון אפשר לספוג בארוחה?

גם אתם שמעתם שהגוף מסוגל לספוג רק 30 גרם חלבון בארוחה?

זה עוד מיתוס עתיק ששומעים וקוראים מדי פעם, אבל היום אנחנו יודעים שהגוף יודע לנצל כמות גדולה הרבה יותר מזה, ואין ממש גבול ידוע לכמה חלבון אפשר לספוג בארוחה אחת.

מה שכן חשוב לדעת זה שאם המטרה שלכם היא למקסם את מסת השריר שלכם אז כנראה יהיה לכם עדיף לפזר את צריכת החלבון שלכם לאורך היום, נגיד להכניס 20-30 גרם חלבון איכותי בארבע או חמש ארוחות במהלך היום.

אחת מחומצות האמינו שחשוב שיהיה מספיק ממנה בכל ארוחה היא לאוצין, שבסביבות 2 גרם ממנה בארוחה יעשו את העבודה.

אם כל עניין פיזור הארוחות לא מסתדר לכם עם סדר היום או שהבטן מתנגדת, קחו בחשבון שהרבה יותר חשוב זה פשוט להגיע בסוף היום לערכים שהגוף שלכם צריך.

ככה שגם אם יוצא לכם לאכול רק שתי ארוחות ביום עם חלבון, זה בסדר גמור שבכל ארוחה יהיה 50 גרם חלבון לדוגמה.

עודף חלבון מזיק? פוגע בכליות? הופך לשומן?

אמרו הרבה דברים מפחידים על חלבון לאורך השנים, אבל נכון להיום לאנשים בריאים אין מה לפחד מחלבון.

גם במחקרים בהם נתנו למתאמנים לצרוך 3 ו-4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם לא ראו שיש נזק לכליות, וזה ממש לא פשוט להגיע למספרים כאלה אם לא ממש מנסים.

אז אם אין לכם בעיות בריאותיות, 2 גרם חלבון בערך לכל קילו ממשקל הגוף זה נחשב בטוח, ועודף חלבון לא הופך לשומן, אבל יש בו אחרי הכל קלוריות, כמו בפחמימות ושומנים.. ואם אכלתם לאורך זמן יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם שרף אתם תעלו בשומן.

באופן כללי חלבון הוא אב מזון שמשביע יותר מפחמימות ושומנים, ולכן לאלה מכם שרוצים לרדת במשקל ומנסים לחסוך בקלוריות יהיה רעיון טוב להגביר את צריכת החלבון, גם כדי להרגיש שבעים יותר.

חלבון אחרי אימון – חייב לאכול חלבונים?

אז מה לגבי חלבון אחרי אימון, יש באמת חלון הזדמנויות שחייבים להכניס בו חלבון?

כמו שהזכרתי מקודם, הכי חשוב לנו זה להגיע לערכים היומיים שאנחנו צריכים ופחות חשוב התזמון של הארוחות.

כן יש יתרון קטן לצרוך חלבון מסביב לאימון, לפניו או אחריו, אבל רוב האנשים שמתאמנים לא צריכים לשבור את הראש לגבי זה.

גם אם אתם אוכלים ארוחה עם חלבון רק 3 שעות אחרי שהתאמנתם זה בסדר. האימון לא הלך לפח.

באותו נושא אזכיר בקצרה את אבקת החלבון, שהרבה מתאמנים לוקחים אחרי האימון.

קודם כל, היא לא חובה למתאמנים.

היא בסך הכל תוסף חלבון בצורה של אבקה, ומיועדת למי שרוצה להשלים את כמות החלבון שהוא צריך ולא מצליח מאוכל רגיל, או פשוט מעדיף את אבקת החלבון על פני קופסת טונה או חזה עוף לדוגמה, כי זה יותר טעים או יותר זול, וכמובן אפשר לקחת ולשתות אותה בכל מקום, בלי לדאוג להסריח את האזור כמו עם שמן של טונה.

ולא, אין חובה להכניס גם פחמימה עם החלבון..

"רגע, 'חלבון איכותי'??"

אולי קראתם שכתבתי מקודם "חלבון איכותי", ולא הבנתם אם זה חלבון שמועמד לטיס או משהו אחר לגמרי.

בגדול, אנחנו מוצאים חלבון בהרבה מזונות, גם מהחי וגם מהצומח, והאיכות של אותו חלבון משתנה בין היתר בהתאם לפרופיל חומצות האמינו ולרמת הספיגה שלו בגוף.

בדרך כלל החלבון שמגיע מהחי, כמו בבשר, ביצים ומוצרי חלב נחשב איכותי יותר לעומת חלבון מהצומח כמו מקטניות, דגנים ואגוזים.

זה לא אומר שחלבון מהצומח לא נחשב בחישוב החלבון היומי, אבל זה כן אומר שכנראה לאלה שמבססים את רוב צריכת החלבון שלהם ממקורות צמחיים, מומלץ להשתדל להגיע לטווח העליון יותר של ההמלצות מבחינת כמות החלבון היומית כדי למקסם את מסת השריר בחיטוב או בעלייה במסה.

ואיך לדעת כמה חלבון יש בכל דבר?

על חלק מהמוצרים תמצאו את טבלת הערכים התזונתיים בה יהיה כתוב כמה קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים יש במוצר, בדרך כלל ל-100 גרם, ולפעמים גם ליחידת מידה אחרת.

לדוגמה ב-100 גרם במבה יש 17 גרם חלבון, שזה נחמד לחטיף אבל קחו בחשבון שזה מגיע עם לא מעט קלוריות – 534.. וגם אחרי הכל זה מזון מעובד, ועדיף עד כמה שאפשר שרוב הערכים התזונתיים שלנו יגיעו ממזון לא מעובד.

ובשביל דברים כמו חזה עוף או שקדים, שלא תמיד יש עליהם את טבלת הערכים, יש את גוגל – כותבים משהו כמו "חזה עוף ערך תזונתי" ותוך 0.45 שניות גוגל ייתן לנו את מה שאנחנו צריכים.

שימו לב שבמזונות כמו חזה עוף, אורז וכו' שהמשקל שלהם משתנה אחרי בישול, צריך לראות שמסתכלים על הערכים התזונתיים הנכונים.

לדוגמה ב-100 גרם חזה עוף טרי (לפני בישול) יש כ-22.5 גרם חלבון, וב-100 גרם חזה עוף צלוי (אחרי בישול) יש כ-31 גרם חלבון, מאחר ויש בו פחות מים אחרי הבישול.