איך עושים חיטוב – הכל על חיטוב הגוף

בכל מקרה, נעבור במאמר הזה על כל מה שאתם צריכים לדעת על חיטוב.
בין היתר:
איך לעשות את התהליך נכון, גם מבחינת התזונה וגם מבחינת האימונים.
נפריך כמה מיתוסים שכנראה גם אתם שמעתם..
ובסוף אתן לכם תוכנית שתוכלו לעקוב אחריה ולראות תוצאות✅

אבל קודם כל, מה ההבדל בכלל בין חיטוב וירידה במשקל?

בגדול, כשאנשים רק רוצים לרדת במשקל, הם בדרך כלל בוחרים להם דיאטה מבין עשרות הדיאטות שהמציאו, או שהם סתם מנסים לאכול פחות, ואז הם מצליחים להוריד 5 קילו, עד שהם כמובן חוזרים לאכול כרגיל ואז מעלים בחזרה 7.
בטח אתם מכירים כמה כאלה.

מעבר לזה, באותה ירידה זמנית במשקל הם גם מאבדים מסת שריר, מה שגורם להם להיראות יותר מידלדלים ולהרגיש חלשים.

במקום היויו של הירידה והעלייה במשקל, צריך לעשות חיטוב.
בחיטוב אנחנו דואגים לכך שהמשקל שנרד יגיע כמה שיותר מהשומן בגוף, ונצליח לשמר ואפילו לשפר את מסת השריר שלנו.
ככה לא רק שנרד במשקל, אלא גם נסיים את התהליך עם גוף מוצק, חזק, וחטוב באמת.
כמו שדמיינתם לעצמכם כשכתבתם את המטרות שלכם לפני שנה. ושנתיים. ושלוש…

אז איך עושים חיטוב?

1. תזונה

אתם לא צריכים לוותר על לחם, ואתם לא חייבים להימנע משוקולד, ואין גם סיבה שתאכלו חזה עוף וחסה אם אתם לא אוהבים.

יש 2 דברים עיקריים שאנחנו צריכים לשים עליהם דגש בנושא התזונה לחיטוב – קלוריות וחלבון.
מבחינת הקלוריות, אנחנו צריכים להיות במה שנקרא גרעון קלורי, או מאזן קלורי שלילי.
זה אומר להכניס לגוף מאוכל ושתייה פחות קלוריות ממה שהוא שורף, ואז יורדים במשקל.

אל תדאגו, אתם לא שורפים קלוריות רק באימונים.
הגוף שלכם שורף קלוריות בכל רגע כדי להמשיך פעולות חיוניות כמו דופק, נשימה, ועיכול של העוגיות שאכלתם אתמול בלילה בלי שאף אחד ראה 😏

אם לדוגמה הגוף שלכם שורף בממוצע 2000 קלוריות ביום, אז כדי להיות בגרעון קלורי אתם צריכים לאכול פחות מ-2000 קלוריות ביום.
כמה כדאי? בדרך כלל בין 300 ל-500 קלוריות פחות.
אז אם באמת אתם שורפים 2000 קלוריות ביום, לאכול 1500 עד 1700 קלוריות כל יום יהיה גרעון קלורי טוב.

יש קלוריות כמעט בכל דבר שאנחנו אוכלים ושותים.
חלק מהמאכלים דחוסים יותר קלורית, כלומר יש בהם יותר קלוריות ל-100 גרם, וחלק פחות דחוסים קלורית.
טחינה לדוגמה היא דחוסה קלורית.
ב-100 גרם של טחינה גולמית יש בערך 600 קלוריות.
לעומת זאת, ב-100 גרם של מלפפון יש רק 15 קלוריות.

אם אנחנו רוצים לעשות לעצמנו חיים קלים יותר בחיטוב, כדאי לנו להרבות במאכלים פחות דחוסים קלורית, ולצמצם מאכלים דחוסים קלוריות.

תראו, אפשר ומותר לאכול כל מה שרוצים בחיטוב, גם שוקולד וגם בורקסים וגם עוגות 🍰
אבל חשוב לזכור שהם לא ממש משביעים ביחס לקלוריות שמקבלים מהם.
אם לדוגמה אתם צריכים לצרוך ביום 1700 קלוריות, חפיסת שוקולד היא בערך שליש מהקלוריות היומיות שלכם.
וזה כנראה לא ממש ישביע אתכם.. אולי רק יגרום לכם לבחילה.

אין בעיה שתשלבו ביומיום קצת דברים שעושים לכם טוב, כי זה יכול לעזור בהתמדה לאורך זמן, אבל עדיף שרוב הקלוריות שלנו יגיעו מאוכל מזין, בריא ולא מעובד כדי שנצליח יותר בקלות לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.

וחוץ מהקלוריות, כמו שהזכרתי, חלבון גם חשוב לנו בתהליך.
חלבון הוא אב מזון שנמצא בהרבה מזונות מהחי, וגם במזונות מהצומח, והוא חשוב לנו בשביל שמירה על מסת השריר כשאנחנו נרד במשקל עם הגרעון הקלורי.

עוד 2 סיבות טובות לצרוך יותר חלבון הן שהחלבון הוא אב מזון שמשביע יותר ביחס לפחמימות ושומנים, ככה שתרגישו קצת פחות רעבים ותפחיתו את החשק לאכול בלילה את כל המקרר..
וגם שהעיכול שלו שורף לא מעט קלוריות, אז זה כאילו אכלתם פחות קלוריות בסוף היום.

לאנשים בריאים שבתהליך חיטוב מומלץ לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף כל יום.
כלומר אם אתם שוקלים 60 קילו, אז כדאי להגיע לסביבות ה-100-130 גרם חלבון ביום.
יש חלבון בכמות גבוהה במזונות מהחי, כמו עוף, בשר, דגים, גבינות ויוגורטים, אבל אפשר למצוא לא מעט חלבון גם במזונות צמחיים, כמו סויה ועדשים לדוגמה.

יש לי סרטונים שאני מפרט בהם יותר על איך לדעת כמה קלוריות אתם שורפים ביום, כמה אתם אוכלים, וכל מה שאתם צריכים לדעת על חלבון.
תוכלו לצפות בהם בפלייליסט הזה על תזונה נכונה:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLgW4hpw9CbqI0Kj32q9emnAzYOEWz-5qR

2. אימונים

אולי אתה לא רוצה להתנפח, ואולי המליצו לך על פילאטיס, אבל בשביל להתחטב כמו שצריך מומלץ להשקיע את הזמן והאנרגיה באימוני כוח.
אימוני כוח לא ינפחו אתכם אם תאכלו כמו שצריך, והם יגרמו לכם להיראות חטובים ולהיות חזקים ואנרגטיים בסוף התהליך.

אני מעריך שאולי אמרו לכם פעם שאימוני כוח זה לא לנשים ולא לילדים, אבל אנשים אומרים הרבה שטויות, ולא צריך להקשיב לכל אחד שהחליט להעלות סרטון לטיקטוק.
דעות הם כמו פלוצים, לכולם יש אותם והם חושבים ששלהם הכי מוצלחים.

אז בין אם אתם גברים, נשים, ילדים, או כל דבר אחר, יהיה טוב לבצע לפחות 2 אימוני כוח טובים בשבוע לכל הגוף.
זה יכול להיות עם משקולות, עם TRX, עם מכונות חדר כושר ואפילו רק עם משקל הגוף.
יש הרבה דרכים לבצע אימוני כוח, וכל עוד אתם מאתגרים את השרירים שלכם כמו שצריך אז זה לא משנה עם איזה ציוד מתאמנים.

תנסו בכל סט להגיע קרוב לכשל, הנקודה בה אתם לא יכולים לבצע עוד חזרה מלאה, ואם תצליחו, נסו להתקדם קצת משבוע לשבוע.
אתם יכולים להתקדם בחזרות, כמו לבצע 11 סקוואטים בכל סט במקום 10.
או להתקדם במשקל שאתם מרימים, נגיד במקום 2 קילו להרים ארבעה קילו בכל יד..
או להוסיף סט, לדוגמה במקום שני סטים של שכיבות סמיכה לבצע שלושה סטים.

בסוף המאמר אתן לכם תוכנית מומלצת שתוכלו לבצע.

מעבר לאימוני הכוח, זה בסדר להוסיף אירובי, יוגה, פילאטיס, זומבה, וכל פעילות אחרת שבא לכם.
אבל כדאי שהם יהיו בנוסף לאימוני הכוח, ולא במקומם.

זה יכול להיות רעיון טוב להוסיף עוד פעילות גופנית אם אתם רואים שאתם מתקשים להגיע לגרעון קלורי רק בעזרת התזונה.
במידה והגוף שלכם שורף בממוצע 2000 קלוריות ביום ואתם לא מצליחים לאכול פחות מ-2000 קלוריות ביום, אפשר להוסיף לדוגמה ריצה או הליכה כמה פעמים בשבוע כדי לשרוף יותר קלוריות וככה תהיו בגרעון קלורי.

רק תזכרו שאתם לא אמורים להגיד לעצמכם אחר כך "מגיעה לי עוד פרוסת עוגה כי רצתי" ולהחזיר את כל מה ששרפתם 😉

3. שינה

אם חשבתם שאתם גיבורים ותתחילו לישון 5 שעות בלילה כדי להספיק אימון בבוקר, אולי זה לא רעיון מוצלח.
הגוף שלכם צריך שינה טובה ומספקת מכמה סיבות חשובות.

קודם כל, כשלא ישנים מספיק זה משבש לנו את ההורמונים שאחראים על רעב ושובע בגוף, וככה יהיה לכם קשה יותר לשמור על תזונה נכונה.דבר שני, יכול להיות שזה ישפיע לרעה על הירידה באחוזי השומן כשתרדו במשקל.
שינה טובה גם תעזור לכם להתאושש כמו שצריך בין האימונים ולהגיע לאימון הבא כשאתם חזקים יותר.
ולא פחות חשוב, השינה חשובה גם בשביל לשמור עליכם בריאים ושפויים, שבישראל זה לא עניין פשוט.

אז במקום לוותר על שעות שינה, תוותרו על צפייה חסרת תכלית בתוכניות ריאליטי וסדרות אל תוך הלילה ותכוונו ל7 עד 9 שעות שינה בלילה.

ולילדים והנערים מביניכם, קיבלתם עוד שעה בונוס, חינם.
אתם צריכים גם לגדול, אז תנסו לישון בין 8 ל-10 שעות בלילה.

ואפרופו זה, אז אימוני כוח לא פוגעים בגדילה כמו שהמיתוס מספר.
אבל בין הדברים שכן יכולים לפגוע בגדילה זה חוסרים תזונתיים.
אז אם אתם עדיין צומחים לגובה כדאי שתעשו שינויים בתזונה שלכם בליווי של איש מקצוע גם בשביל לא לפגוע לעצמכם בגדילה, וגם בשביל לא לפתח הפרעות אכילה.

אז אכלתם נכון, ביצעתם אימוני כוח וישנתם מספיק, ועכשיו אתם צריכים..

4. התמדה

כמה זמן ייקח לכם כדי להיות חטובים ויפים ולהצטלם לקמפיין בגדי ים?
זה תלוי בהמון דברים, אבל מה שבטוח – שלהגיע לתוצאות יפות לא ייקח שבוע או שבועיים.
זה יכול לקחת כמה חודשים, וזה יכול לקחת אפילו יותר משנה אם אתם במשקל עודף משמעותי.

בגלל זה חשוב שתהיה לכם תוכנית מותאמת אישית של תזונה ואימונים שתוכלו להתמיד איתה כמה שיותר בקלות ולראות תוצאות עם הזמן.
איך לבנות לעצמכם תוכנית אישית, ועוד הרבה יותר, אני מלמד בפירוט בקורס המזורז לחיטוב הגוף.
יש בו את כל מה שאתם צריכים כדי שהפעם אתם תצליחו להגיע למטרה שלכם, ותפסיקו לבזבז את הזמן, האנרגיה והכסף על תוכניות מייאשות.
לקורס כנסו לקישור:

הקורס המזורז לחיטוב הגוף

וגם אם קרה שמעדתם בתזונה, או שפספסתם אימונים לשבוע, זה ממש לא נורא.
תמיד החיים זורקים עלינו הפתעות שגורמות לנו לקשיים בשמירה על תזונה טובה או שגרת אימונים, ונקווה שההפתעות יהיו רק מסיבות משמחות, אבל הכי חשוב זה לחזור אחרי המעידה לתוכנית שלנו והגוף ימשיך להתחטב.

לאלה מכם שאוהבים להתאמן עם הסרטונים שלי, זאת תוכנית מומלצת:
תוכנית אימון עם הסרטונים
יש לכם גם אפשרות בלי ציוד וגם עם משקולות, למתחילים ולמתקדמים.

ואם אתם רוצים לעשות לעצמכם חיים קלים בחיטוב הגוף, בואו לקורס המזורז:
הקורס המזורז לחיטוב הגוף