חיטוב הבטן הוא אחת המטרות הכי נפוצות של אנשים.
רוב האנשים היו רוצים להוריד את השומן בבטן (ובשאר הגוף) ולהגיע לקוביות בבטן או בטן שטוחה.
איך עושים את זה? המדריך הקצר הזה יעשה לכם סדר 👇
אז החלטתם שאתם רוצים לחטב את הבטן.
אולי זה בשביל להיראות טוב יותר בים, או לקראת איזה אירוע חשוב, או סתם כי השומן הבטני מפריע לכם.
חשוב לדעת ששומן בטני, מעבר לפגיעה במראה החיצוני (לפחות בתרבות של היום) מביא איתו גם עלייה בסיכון למחלות ובעיות רבות.
לכן הורדת השומן הבטני היא מטרה בריאותית לא פחות מאסתטית.
החדשות הטובות הן שאם תעקבו אחרי הצעדים האלה גם אתם תצליחו להוריד את השומן בבטן, אפילו אם הוא מרגיש לכם "שומן עיקש".
וגם, יכול להיות שכבר ניסיתם והתאכזבתם מכל מיני שיטות, תוכניות ודיאטות מוזרות, ואתם חושבים ששום דבר לא יעבוד.
בשביל זה יש לי בשבילכם את ההסבר והפיתרון בסוף המדריך.
צעד ראשון בדרך לחיטוב הבטן:
גרעון קלורי (מאזן קלורי שלילי)
אולי כבר שמעתם על גרעון קלורי, ואולי לא..
אבל זה הבסיס כדי להוריד את השומן מהבטן ומשאר הגוף.
מה זה גרעון קלורי?
זה מצב בו אנחנו מכניסים לגוף פחות קלוריות ממה שהוא שורף.
את הקלוריות שנכנסות לגוף אנחנו מקבלים מאוכל ושתייה, החל בחלב שאנחנו מוסיפים קצת לקפה ועד ההמבורגר העסיסי ונוטף השמן.
ולגבי הקלוריות שהגוף שלנו שורף, הן נשרפות גם בפעילות שאנחנו עושים ביומיום, וגם כשאנחנו לא עושים כלום – הגוף עדיין שורף קלוריות כדי להישאר בחיים.
אז אם לדוגמה הגוף שלכם שורף ביום ממוצע 2000 קלוריות, כדי להיות בגרעון קלורי (ולהוריד את השומן) תצטרכו לאכול ולשתות פחות מ-2000 קלוריות ביום.
כמה פחות?
בדרך כלל טוב להיות בגרעון יומי של בין 300-500 קלוריות.
כלומר אם שורפים כאמור 2000 קלוריות, אז להכניס לגוף בין 1500-1700 קלוריות ביום יהיה טוב כדי להוריד את השומן מהבטן עם הזמן.
כאן אציין שנכון להיום אין לנו דרך להחליט מאיפה השומן יורד כשאנחנו בגרעון קלורי (חוץ מניתוח).
השומן יירד מכל הגוף ובהתאם לגנטיקה שלנו יהיו מקומות בגוף מהם השומן יירד מהר יותר (לפחות ויזואלית) ומאזורים אחרים השומן ייעלם אחרון.
צעד שני בדרך לחיטוב הבטן:
שילוב אימוני התנגדות
אחת הבעיות כשיורדים במשקל רק עם דיאטה היא שמאבדים בנוסף לשומן גם מסת שריר.
בערך 25% מהמשקל שיורד הוא מסת גוף רזה (בין היתר מסת שריר), וזה מה שגורם לאנשים בסוף הדיאטה להיראות מידלדלים וחלשים, ולא חטובים כמו שהם באמת רוצים להיות.
לכן מומלץ מאוד, בנוסף לשינוי התזונתי שעושים, לבצע אימוני התנגדות.
אימוני התנגדות (שנקראים גם אימוני כוח) הם אימונים בהם מפעילים עומס מספק על השרירים.
אפשר לבצע את אימוני ההתנגדות עם מכונות כמו בחדר הכושר, או עם משקולות, ואפילו ללא ציוד אפשר לבצע אימוני התנגדות, בנוחות של הבית.
בעזרת האימונים האלה נוכל לשמר ואפילו לשפר את מסת השריר, ככה שהמשקל שנרד בעקבות הגרעון הקלורי יהיה כמה שיותר שומן.
ואולי חלקכם שמעתם שאימוני כוח "מנפחים" או משהו בסגנון… אבל אין לכם (ולכן) מה לדאוג – כל עוד אתם בגרעון קלורי אתם לא תתנפחו, רק תצטמצמו ותתחטבו.
צעד שלישי בדרך לחיטוב הבטן:
לצרוך מספיק חלבון
כדי לעזור לגוף לשמור ולבנות את מסת השריר שלנו אנחנו צריכים לספק לו חלבון מהתזונה.
כמות של בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלנו תהיה טובה.
אם לדוגמה שוקלים 70 קילו, אז כמות חלבון יומית מומלצת תהיה בין 112 גרם ל-154 גרם.
אפשר גם להסתדר עם פחות, אבל מעבר לעניין של מסת השריר – צריכה מוגברת של חלבון גם תעזור לנו בכך שנרגיש שבעים יותר לאורך היום, ככה שיהיה לנו קל יותר לשמור על תזונה נכונה ולהישאר בגרעון קלורי.
צעד רביעי בדרך לחיטוב הבטן:
התמדה
כל אחד יכול לשמור על תזונה מעולה יום אחד.
וכל אחד יכול לעשות אימון התנגדות פעם אחת.
אבל לא כל אחד יכול להתמיד לאורך זמן עם תזונה טובה ואימונים.
כי זה לא קל, ותמיד יש "נפילות" ודברים שמפריעים לנו בהתמדה.
אם זה היה קל, כולם היו חטובים ורזים, עם בטן שטוחה או קוביות בבטן.
אבל זה לא, ולכן אחוז גדול מאוד מהאוכלוסיה בעודף משקל.
אחת הטעויות שעושות לאנשים קושי רב בהתמדה היא שהם מנסים לעקוב אחרי תוכניות או דיאטות שלא מתאימות להם לאורח החיים.
עוברים מדיאטה דלת פחמימות לצום לסירוגין ואז לתוכנית מייאשת בה אומרים להם לאכול רק ירקות וחלבונים..
המשותף לכל הדיאטות והתוכניות האלה הוא שקשה מאוד להתמיד איתן לאורך זמן, כי הן קיצוניות לרוב ותמיד מגיע רגע השבירה.
וכשמגיע אותו רגע ומפסיקים עם האכילה הקיצונית, חוזרים לאכול כרגיל והמשקל כמובן עולה בחזרה.
כדי לצאת מהלופ הזה, אנחנו צריכים שני דברים:
1. להיות על תזונה נכונה שגם מתאימה לנו לאורח החיים ולסדר היום, ככה שנוכל להתמיד לאורך זמן ולהוריד את כל השומן שאנחנו רוצים.
2. לדעת איך לשמר את התוצאות גם אחרי הירידה במשקל ובשומן, ולא להחזיר את כל מה שאיבדנו.
את שני אלה (והרבה יותר) תלמדו בקורס המזורז לחיטוב הגוף
בקורס אני מסביר בפירוט על כל מה שאתם צריכים לדעת לחיטוב נכון ואופטימלי:
✅ מה לאכול, כמה, ואיך לדעת כמה קלוריות אנחנו אוכלים ושורפים
✅ איך מתאמנים בצורה נכונה לחיטוב, כמה כדאי ואיך להתאמן בכל מקום
✅ איך לבנות לעצמכם תפריט ותוכנית אימון אישיים מותאמים אליכם שיהיה לכם קל להתמיד איתם
✅ טיפים חשובים שיעזרו לכם בתהליך החיטוב והירידה במשקל
✅ מה לעשות בסוף התהליך כדי לשמור על התוצאות
ובנוסף, בקורס תקבלו גם תוכניות אימון ותפריטים לדוגמה שתוכלו להיעזר בהם ולהתאים אותם לעצמכם עם ההסברים בקורס.
