אמנם אצל רוב האנשים המטרה תהיה בדרך כלל ירידה במשקל, אבל ישנם גם אנשים רזים שרוצים דווקא לעלות במשקל. איך עושים את זה?
אז נתחיל עם העיקרון הבסיסי, כמו שחלקכם אולי יודעים, והוא שעלייה וירידה במשקל הגוף שלנו, מגיעה מהמאזן הקלורי שלנו לאורך זמן.
אם הגוף שלנו שורף בממוצע 2000 קלוריות ביום, ואנחנו אוכלים רק 1500 קלוריות כל יום, אנחנו במאזן קלורי שלילי וככה אנחנו יורדים במשקל. לעומת זאת, אם נכניס לגוף כל יום 2500 קלוריות כשאנחנו שורפים 2000, אנחנו נהיה במאזן קלורי חיובי ואם נתמיד עם כך, נעלה במשקל.
נשמע פשוט, ועדיין אנשים מתקשים לעלות במשקל אפילו שהם מנסים ואוכלים יותר (שזה ממש החלום הרטוב של אנשים אחרים – לאכול מלא בלי לראות עלייה במשקל).
גם אני בתחילת הדרך שלי כמתאמן הייתי רזה – וכשניסיתי לעלות במשקל גיליתי שזה לא כזה פשוט כמו שזה נראה.
אז קודם כל – איך לדעת כמה קלוריות אנחנו צריכים להכניס?
כל אחד שורף כמות אחרת של קלוריות ביומיום, זה תלוי בהרבה גורמים, כמו גיל, מין, משקל, מה אנחנו עושים במהלך היום וגם איזה אימונים אנחנו מבצעים.
אפשר לחפש באינטרנט מחשבונים המחשבים את שריפת הקלוריות היומית שלנו – TDEE.
אחרי שגילינו כמה קלוריות אנחנו שורפים, אנחנו צריכים לכוון להכניס כמות קלוריות גדולה יותר מהמספר שקיבלנו. כמה יותר? אפשר להתחיל עם 300 קלוריות יותר, ולעקוב אחרי המשקל שלכם לאורך שבוע-שבועיים. אם אתם רואים שהמשקל עדיין לא זז, אפשר להוסיף אפילו עוד 300 קלוריות, ככה עד שהמשקל יתחיל לעלות.
קשה לכם לאכול כל כך הרבה? הנה כמה טיפים שעזרו לי:
- קודם כל לשלב יותר מאכלים עתירי קלוריות עם הארוחות וביניהם. לדוגמה טחינה ושמן זית הם רטבים שאפשר להוסיף להרבה מאכלים, וככה אפשר בלי להתאמץ יותר מדי להכניס לגוף עוד כמה מאות קלוריות כל יום.
אפשר בנוסף לנשנש בין ארוחות אגוזים, שקדים וגרעינים, שגם הם יחסית עתירים בקלוריות ולא תופסים הרבה מקום בבטן. - דבר נוסף שעזר לי לעלות במשקל הוא הכנה של שייקים בבית. פשוט הכנסתי לבלנדר פירות, אגוזים, ויוגורט וככה כשמתקבל שייק נוזלי אפשר להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאוכל מוצק מאפשר.
- והטיפ השלישי שעזר לי, הוא שפשוט אכלתי יותר, אפילו שכבר הייתי שבע. אם אתם רזים כנראה שלא יצא לך הרבה שהמשכתם לאכול כשהבטן כבר הייתה מלאה, אבל הקיבה שלנו יכולה להימתח ולהתרחב עם הזמן אם נרגיל אותה ליותר אוכל. נסו כשאתם מרגישים שבעים לקחת עוד כמה ביסים אחרונים, בלי הגזמה, ועם הזמן תצליחו לאכול יותר בכל ארוחה וגם לעלות במשקל.
צריכים הכוונה אישית? רוצים לעלות במסת השריר ובמשקל נכון ובצורה בריאה? מוזמנים להצטרף לתוכנית האונליין, מכל הארץ. לפרטים שלחו מייל
