היום לא קל לישון שינה טובה, עמוקה ושלווה..
יש לנו מחויבויות כמו עבודה ולימודים שגוזלות לנו לפעמים משעות השינה, ומדי פעם גם בא לנו לראות סדרה מעניינת עד מאוחר, או שאנחנו סתם מוצאים את עצמנו עם הסמארטפון במיטה מעבירים שעות בגלילה לפני השינה.
בכל מקרה, אם פעם חשבו ש"שינה זה לחלשים" או ש"נישן בקבר", היום אנחנו מבינים שהשינה היא לא משהו שכדאי לזלזל בו – שינה טובה חשובה לנו גם בתהליך של חיטוב וירידה באחוזי השומן, גם כדי להתאושש מאימונים כמו שצריך ולעלות במסת השריר, וגם לשמירה על בריאות טובה פיזית ונפשית.
יש עוד לא מעט השפעות חיוביות לשינה טובה, אבל אם נמשיך לדבר עליהן אתם בסוף תאבדו שעות שינה.. אז נעבור לנושא לשמו התכנסנו כאן היום – טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר מבחינת האיכות ומשך השינה.

הטיפ הראשון שלנו הוא על עניין השתייה, ונחלק את זה לשלושה חלקים: מים, קפאין ואלכוהול.
אז קודם כל – מים. אנחנו יודעים שמים זה חשוב, אבל כולנו מכירים את הרגע הזה שמתעוררים באמצע הלילה עם הצורך ללכת לשירותים ותוהים אם עדיף לקום או לנסות לחזור לישון ישר.
כדי להוריד את הסיכויים להגיע למצב הזה עדיף לשתות מספיק במהלך שעות היום, ולנסות להפחית את השתייה שעתיים שלוש לפני שהולכים לישון.
עכשיו בנושא השתייה נעבור לדבר על הקפאין, החומר שיש בקפה ותה בין היתר.
כנראה רוב האכולוסייה הבוגרת צורכת קפאין ברמה כזאת או אחרת, יש את אלה שלא מצליחים להעביר את היום בלי לשתות 5 כוסות קפה, ויש גם את אלה שמסתפקים בתה ירוק או משהו בסגנון.
החדשות הטובות הן שקפאין באמת יכול לעזור לנו לשמור על עוררות וריכוז ולהמריץ אותנו כשאנחנו צריכים את זה, אבל החדשות הרעות הן שמאותה הסיבה צריכה של קפאין בשעות אחה"צ והערב יכולה לפגוע לנו בשינה.
זמן מחצית החיים של הקפאין הוא בערך 5 שעות, מה שזה אומר הוא שאם שתינו כוס קפה בשעה 5, בשעה 10 בלילה תהיה לנו בגוף עדיין חצי מכמות הקפאין.
מהסיבה הזאת, אם אנחנו רוצים לשפר את שינת הלילה שלנו, כדאי להשתדל לא לצרוך כמות גדולה של קפאין החל משעות אחה"צ.
ואחרון בעניין השתייה נדבר בקצרה על האלכוהול, שגם הוא מגיע אלינו ממשקאות שונים. אפילו שלפעמים נראה שהוא יכול לעזור לנו להירדם מהר יותר, במחקרים רואים שהאיכות של השינה נפגעת כששותים אלכוהול לפני השינה, וזה עוד לפני שקמים בלילה כדי להשתין או להקיא, תלוי בני כמה אתם וכמה שתיתם.
_________
יאללה, נעבור לנושא הבא – חדר השינה שלנו.
בגדול, עדיף שכשאנחנו הולכים לישון החדר יהיה כמה שיותר חשוך ושקט.
אם יש לכם כל מיני נורות קטנות שדולקות בחדר עדיף לכבות או לכסות אותן, ואם התמזל מזלכם ואתם ישנים ליד אדם שנוחר או שנכנס לכם רעש מבחוץ, אפשר לנסות אטמי אוזניים או רעש לבן. או לבעוט קצת באותו אדם שנוחר חזק.
עוד דבר שמשפיע על הזמן שלוקח לנו להירדם ועל איכות השינה הוא הטמפרטורה בחדר השינה. בשעות הערב טמפרטורת הגוף שלנו מתחילה לרדת מעט לקראת השינה ויורדת עוד קצת בזמן שאנחנו ישנים, ולכן חדר קריר יכול לעזור לגוף בהגעה לטמפרטורה שתומכת בהירדמות מהירה ושינה איכותית יותר. לפי מחקרים, הטמפרטורה האופטימלית לחדר כשרוצים לישון היא בערך 18 מעלות צלסיוס.
גם מקלחת חמה לפני השינה יכולה לעזור להירדמות מהירה יותר בכך שטמפרטורת הגוף יורדת לאחר המקלחת, והיא אפילו יכולה קצת להרגיע אותנו וזה תמיד טוב.
_________
הנושא הבא שצריך לדבר עליו הוא משהו שאתם כנראה נחשפים אליו ברגע זה ממש.. אור כחול. המסכים שלנו בבית מפיצים בין היתר אור כחול, והבעיה היא שחשיפה אליו בשעות הערב מפריעה לגוף לייצר את הורמון המלטונין שגורם לכך שנרגיש עייפים.
מהסיבה הזאת, צפייה בטלוויזיה עד רגע לפני השינה או זמן איכות עם הסמארטפון במיטה הם לא הכי מומלצים בלשון המעטה.
בנוסף לכך, אותו סמארטפון יכול גם להפריע לנו באמצע הלילה עם אורות ורעשים מהודעות והתראות שונות. אז ההמלצה שלי, כל עוד אתם לא ראש הממשלה וצריכים להיות בכוננות כל הלילה, שימו את הטלפון הפוך על מצב שקט בלי רטט, ואם אתם מצליחים להוציא אותו מחדר השינה אז בכלל מעולה.
_________
אוהבים שנצים? לא לכל אחד מאיתנו יש את ההזדמנות לתנומה קצרה באמצע היום, אבל למי שכן ומתחבר לרעיון, ממליצים להגביל את השנצ ל10-20 דקות ולא לעשות אותו מאוחר יותר מ-3 אחה"צ כדי לא לפגוע בשינת הלילה.
_________
ונותרנו עם שני הטיפים האחרונים, והלא פחות חשובים.
קודם כל – אור שמש. לא נועדנו להיות סגורים כל היום בבית או במשרד, העיניים והגוף צריכים אור שמש בשעות הבוקר כדי לסדר את השעון הביולוגי שלנו. אם אתם מצליחים לבלות בחוץ 20-30 דקות במהלך הבוקר זה אחלה, אבל לא להסתכל ישירות על השמש כמובן.. וגם אם מעונן בחוץ, עדיין יש מספיק אור כדי שהאפקט הזה יתקבל.
ואם חשבתם שנסיים בלי לדבר על כושר, טעיתם.
פעילות גופנית, ובעיקר בשעות המוקדמות של היום, גם תעזור לנו להירדם מהר יותר וגם תיתן לנו יותר אנרגיה במהלך היום.
אתם חושבים על מה שאני חושב? אפשר בכיף לשלב את שני הטיפים האחרונים ולעשות בבוקר 20-30 דקות של כושר בחוץ, ועם המולטיטאסקינג הזה להרוג שתי ציפורים במכה אחת.
או יתושים.. עדיף להרוג יתושים שגם הורסים לנו את השינה.
שיהיה לכם לילה טוב וארוך עם שינה רצופה 🙂