מאמרים

תוספי תזונה – מומלצים למתאמנים / לספורטאים?

By 30/04/2021 No Comments

קשה להתעלם מהתעשייה הענקית של תוספי תזונה למתאמנים / לספורטאים.
אנחנו מוצפים בפרסומות של תוספים שלכל אחד מהם הבטחות שונות. יש תוסף תזונה לשריפת שומן (כביכול), יש תוספים לעלייה מהירה יותר במסת השריר, ויש כאלו שאמורים לעזור לנו להרים יותר משקל באימונים.
האם התוספים האלה באמת עוזרים? איזה תוספי תזונה מומלצים, אילו הם סתם בזבוז כסף, והאם הם מסוכנים? בפוסט הזה אפרט בקצרה על 4 תוספי תזונה פופולריים:

1. שורפי שומןבעיקר שורפים כסף.
התוסף "שורף שומן" מגיע בדרך כלל בצורת כדורים או בצורת אבקה, כאשר החומר הנפוץ בו הוא בעיקר קפאין בכמות גדולה, יחד עם עוד חומרים שלא תמיד עושים משהו. כשזה מגיע לשורפי שומן, כדאי לזכור – מה שחוקי לא עובד, ומה שעובד לא חוקי ולא מאושר על ידי משרד הבריאות בגלל חומרים שעשויים לסכן את הבריאות.
אז אפשר בהחלט לוותר על שורפי השומן ואם ממש רוצים קפאין בכמות גבוהה כמו שיש בשורפי שומן חוקיים, יהיה יותר זול לקנות פשוט כדורי קפאין, אבל זה גם לא יתרום הרבה לשריפת השומן כל עוד לא תאכלו נכון.
בכל מקרה, תמיד עדיף לבצע את התהליך בצורה "טבעית" עם תזונה נכונה ופעילות גופנית שישפרו את הבריאות והנראות שלנו, במקום להכניס לגוף חומרים שונים שעלולים להיות מסוכנים.

2. קריאטיןלעוד קצת כוח.
הקריאטין הוא חומר שהגוף יודע לייצר לבד (כן, גם לכם יש קריאטין בגוף) ואנחנו גם מקבלים מהאוכל (בשר ודגים), והוא עוזר לנו להפיק אנרגיה למאמצים קצרים ועצימים, כמו הרמת משקולות.
תיסוף נוסף של קריאטין הוא יחסית אצל מתאמני חדר הכושר, והוא ידוע כתוסף שאכן יעיל למתאמנים שמטרתם להתחזק ולבנות מסת שריר גדולה יותר, אם כי אין לנו מה לצפות לשינוי דרסטי.
הסוג האפקטיבי ביותר של הקריאטין נקרא 'קריאטין מונוהיידרט', והוא נמצא בטוח לשימוש במחקרים גם בצריכה שלו למשך שנים. לוקחים מדי יום 3-5 גרם של קריאטין, והאפקט החיובי של הקריאטין באימון מתקבל אחרי שרמת הקריאטין בשריר עולה. זה תהליך שיכול לקחת בין כמה ימים לכמה שבועות, תלוי אם מבצעים 'העמסה' בימים הראשונים – לוקחים 4 מנות של 5 גרם ביום למשך 5-7 ימים וככה מאגרי הקריאטין בשרירים מתמלאים מהר יותר.

אפשר להזמין קריאטין זול מאתר אייהרב – אתר אמין מחו"ל לתוספי תזונה עם אפשרות למשלוח חינם בקנייה מעל סכום מסוים, ויש גם קוד הנחה לאייהרב:

קופון אייהרב – JZL156

זה לדוגמה קישור לאבקת קריאטין משתלמת (כולן פחות או יותר אותו הדבר):

https://il.iherb.com/pr/MusclePharm-Creatine-Unflavored-0-66-lbs-300-g/80648?rcode=JZL156

 

3. BCAA לא מה שאנחנו צריכים.
הרבה הבטחות עומדות מאחורי התוסף הזה, אבל במחקרים רואים פעם אחר פעם שהוא לא עוזר לנו כל עוד אנחנו צורכים את כמות החלבון הנחוצה לנו ביומיום.
אב המזון חלבון מורכב מחומצות אמיניות, ולכל סוג חלבון הרכב שונה של חומצות אמיניות שמרכיבות אותו.
BCAA הוא קיצור של "חומצות אמינו מסועפות" – ואלין, לאוצין ואיזולאוצין, והן גם חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף שלנו לא יודע לייצר אותן בעצמו ולכן אנחנו צריכים לקבל אותן מהתזונה.
אך כמו שציינתי, כל עוד אנחנו צורכים מספיק חלבון ביומיום, תיסוף של חומצות אמינו מסועפות לא תורם לנו, ומבזבז את הכסף. במידה ויש לנו מחסור בחלבון בתזונה, וקשה לנו לצרוך מספיק מאוכל רגיל, אפשר לשקול להשלים את החלבון עם התוסף הרביעי שנדבר עליו.

4. אבקת חלבוןלא אבקת קסם, אבל משתלמת.

בשלב הראשון בואו נבין מה זה בעצם אבקת חלבון.
בפשטות – אבקת החלבון היא תוסף חלבון המגיע בצורת אבקה. חלבון הוא אחד מאבות המזון שאנחנו מקבלים מהאוכל והוא חשוב גם למי שמתאמן וגם לאנשים שלא מתאמנים. אפשר למצוא חלבון בכמות גדולה בדרך כלל במוצרים מהחי, כמו עוף, בשר, דגים, גבינות וביצים, אך יש גם חלבון בכמויות שונות במוצרים מהצומח.

אבקת החלבון אם כן, היא פשוט ריכוז של אותו חלבון שנמצא באוכל. רוב אבקות החלבון מיוצרות ממי גבינה, ויש גם אפשרויות לטבעונים כמו אבקת חלבון מסויה.
חשוב לזכור שהאבקה הזו היא בסה"כ תוסף חלבון. היא לא חובה למתאמנים והיא בטח לא אבקת פלא שתגרום לכם לפתח שרירים סתם ככה, עדיין צריך להתאמן חזק ולאכול בהתאם. בנוסף, אין בה חומרים אסורים כמו סטרואידים, וגם היא לא "מנפחת" כמו שלפעמים שומעים. גם נשים יכולות לקחת אבקת חלבון בלי החשש להתנפח.

במידה ואתם מתקשים להגיע לכמות הנחוצה לכם אז אבקת חלבון יכולה להיות אפשרות טובה להשלמה, כי היא גם טעימה (אפשר למצוא אבקות חלבון בטעמים שונים), גם זמינה (אפשר לקחת ולשתות אותה בכל מקום), וגם משתלמת בדרך כלל מבחינת המחיר. אני מזמין בדרך כלל מאייהרב, זאת לדוגמה אבקת חלבון מומלצת: https://il.iherb.com/pr/Dymatize-Nutrition-Elite-100-Whey-Protein-Powder-Cafe-Mocha-5-lbs-2-27-kg/71656?rcode=JZL156

גם כאן תוכלו לקבל הנחה עם קוד קופון לאייהרב:

JZL156